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汤姆收起笑容，走到训练垫前，信心满满地开始做动作。然而，他的表现也不尽如人意，腰部和臀部的摆动完全脱节，看起来就像一个滑稽的小丑。“哈哈，看来这桑巴摇摆俯卧撑也不是那么容易的嘛。”汤姆尴尬地挠挠头。
胡世豪静下心来，仔细观察卡洛斯教练的动作细节，他注意到教练在扭动腰部时，腹部肌肉是收紧的，并且利用腿部的力量来带动臀部的摆动。他深吸一口气，再次尝试。这一次，他先集中精力控制身体的平衡，然后慢慢扭动腰部，感受着腹部肌肉的收缩与放松，同时让臀部随着腰部的节奏自然摆动。随着一次次的尝试，他的动作逐渐有了起色，那种桑巴的韵律感也开始显现出来。“嘿，我好像找到感觉了，这感觉就像是在和大海的波涛一起跳舞。”胡世豪兴奋地说。
完成了“桑巴摇摆俯卧撑”的练习后，卡洛斯教练又带着他们来到了沙滩上。此时的沙滩上，阳光炽热，沙子被晒得滚烫。“接下来，我们要进行‘沙滩冲浪冲刺跑’训练。”卡洛斯教练在沙滩上画出了一段距离，并设置了几个标志桶。
卡洛斯教练站在起跑线上，身体前倾，双脚深深陷入沙中。随着一声响亮的口哨声，他像一名冲浪者冲向巨浪一般冲了出去。他的双脚在沙滩上快速交替，每一步都会溅起一片沙子，手臂有力地摆动着，身体微微前倾以对抗沙滩的阻力。“这个训练可以锻炼你们的腿部爆发力、耐力以及身体在不稳定环境下的平衡能力。想象自己是在海浪上冲浪，借助沙滩的力量勇往直前。”
胡世豪站在起跑线上，看着滚烫的沙滩，心里不禁有些发怵。“这沙滩看起来就像个大火炉，跑起来肯定不容易。”他嘀咕着。
汤姆在旁边给他打气：“老大，别怕，就当是在火上跳舞，你可是肱三头肌之王啊。”
胡世豪深吸一口气，然后奋力起跑。刚开始，他的双脚就像被沙子拖住了一样，步伐沉重而缓慢，手臂的摆动也显得有些无力。“这沙子也太调皮了，老是拽着我不让我走。”胡世豪抱怨道。
但他没有放弃，他调整呼吸，加大腿部的发力，试图将脚从沙子中拔出来。渐渐地，他的速度开始提升，手臂和腿部的配合也越来越默契。他的脑海里浮现出那些在海浪上自由驰骋的冲浪者的画面，心中充满了力量。“我要像征服海浪一样征服这片沙滩！”他在心里呐喊着。
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